LOMBALGIA CRONICA? Curala così!!
In questo articolo tratterò un argomento che stando alle statistiche coinvolge un numero enorme di persone e parlo di Lombalgia e lombosciatalgia cronica. Per alcune persone, si tratta di situazioni occasionali, che durano giorni/settimane, ma che poi rientrano completamente o quasi.
Per chi invece hanno mal di schiena più o meno costantemente, questo articolo può dare un supporto per controllare meglio la propria sintomatologia.
La lombalgia cronica è diversa da quella acuta, ha bisogno di più strategie, mentre la lombalgia acuta si riduce con pochi trattamenti, la lombalgia cronica di un approccio plurimo particolarmente mirato.
E’ cosa buona che, chi ha questa diagnosi, abbia una giusta informazione su quello che è, in modo che anche lui partecipi consapevolmente al piano di risoluzione del problema.
E’ giusto comprendere che, quello che si sta per affrontare è un problema complesso che è legato come qualsiasi problema di dolore cronico al sistema nervoso, al sistema scheletrico, al metabolismo.
Quindi è chiaro che la causa del dolore non è mai in un singolo punto, in una vertebra o in un disco.
Una volta compreso questo, bisogna aggiungere un elemento fondamentale……. la PAZIENZA!
Se un dolore si è cronicizzato, non è mai per caso, sicuramente la tua conformazione fisica (Postura), il tuo stato emotivo, metabolico e di routine quotidiana/lavorativa hanno influenzato senz’altro questa situazione.
Quindi, se il nostro obiettivo è riuscire a curare la Lombalgia e lombosciatalgia cronica queste condizioni devono cambiare, e devono farlo in modo stabile e ogni cambiamento, per diventare stabile ha bisogno di TEMPO.
Naturalmente il fattore tempo è soggettivo, in base all’individuo e alla condizione presente al momento dell’inversione di rotta.In linea di massima possiamo sintetizzarlo così:
- 1 mese per iniziare a sentire che la situazione migliora
- 3 mesi per sentirsi decisamente meglio
- 6-12 mesi per stabilizzare la situazione
Questo è giusto comprenderlo per evitare che dopo 1 settimana ci si demotivi perchè non si hanno risultati apprezzabili.
Oltre al fattore tempo, è indispensabile sapere che Lombalgia e Lombosciatalgia cronica sono un problema MULTI-FATTORIALE.
Alcuni studi hanno evidenziato che i fattori responsabili della lombalgia cronica NON riguardano solo muscoli e ossa, ma anche questi fattori:
- età avanzata
- basso stato di salute e di forma generale
- stress psicologico
- tendenza alla depressione
- problematiche di relazione con i colleghi di lavoro
Questo ci fa capire che se vogliamo migliorare davvero, non possiamo limitarci al movimento e all’esercizio, o alle tipiche prescrizioni che consigliano massaggi, tens, tecar, etc. etc, dobbiamo mettere in pratica una sorta di visione più ampia e quindi un approccio multidisciplinare.
Questo è importante capirlo per comprendere quanto scriverò in seguito.
Principalmente sono 5 le principali cause per cui una Lombalgia o lombosciatalgia diventano croniche, magari elencandotele puoi scoprire se ne hai almeno una…
Partiamo dal presupposto che se hai una condizione di cronicità, è perchè hai stabilizzato un processo infiammatorio.
Quindi c’è sempre una irritazione generale delle strutture, che va ben oltre la discopatia o l’ernia del disco, sono sempre coinvolti i muscoli, i nervi, le articolazioni, quindi non rilevabile da una semplice radiografia.
E quindi quali possono essere le cause?
- Sforzi ripetitivi e posizioni prolungate
Questo succede di solito a chi fa movimenti molto pesanti ma soprattutto molto ripetitivi, capita per lavoro e per sport.
Ma può accadere anche a chi mantiene posizioni scorrette per tempi prolungati, come ad esempio chi passa molto tempo in auto o su sedie non adeguate o divano.
- Elevato stato generale di infiammazione
Il nostro stato infiammatorio può infatti aumentare quando:
- siamo sovrappeso (più di 5 kg)
- mangiamo molti cibi industrializzati
- siamo eccessivamente stressati
- beviamo alcool
- fumiamo
E la lista potrebbe essere ancora molto lunga.
Se il nostro grado infiammatorio generale è elevato, la possibilità che anche un processo di infiammazione “locale”, come il mal di schiena, si cronicizzi è elevatissima.
- Elevato stato di stress emotivo
Lo stress emotivo “erode” le tue risorse e le capacità del tuo sistema nervoso, ovvero del tuo “computer centrale”.
Questo influisce molto sul dolore e sull’infiammazione: più siamo sotto stress, più siamo vulnerabili nei confronti dell’infiammazione.
- Stato di forma generale scadente
L’avere un basso stato di forma generale è un fattore che ostacola in modo evidente la tua battaglia contro il dolore cronico.
Aumentando lo stato di forma si riduce l’infiammazione, e questo per molte persone si traduce in una vera e propria svolta.
- Mix di fattori
La maggioranza di noi ha sempre e comunque una combinazione dei fattori che ho elencato qui sopra.
Per alcuni possono essere prevalenti i fattori fisici, per altri quelli emotivi, e per altri ancora quelli infiammatori.
A prescindere da questo ritengo che un approccio globale sia fondamentale per poter invertire la rotta e rompere questo circolo vizioso venutosi a creare.
Allora da dove partiamo, cosa devo fare?
Personalmente mi piace iniziare su un concetto innovativo… cosa non devo fare se voglio migliorare la mia lombalgia cronica?
Quali sono gli errori da non fare in questi casi?
1. Non fare niente
Sembra banale e scontato, ma in realtà è IL problema per eccellenza.
La maggior parte delle persone preferisce fare questo, o per mancanza di motivazione, mancanza di tempo, mancanza di soldi, mancanza di consapevolezza e le frasi che li contraddistinguono sono:
- “sono sempre seduto storto”
- “dovrei perdere qualche kilo”
- “dovrei muovermi di più”
- “non sono costante nel fare gli esercizi”
Tradotto… non mi va di farlo!
2. Fare esami in continuazione
Moltissimi dei miei pazienti hanno accumulato negli anni delle vere e proprie collezioni di lastre e risonanze.
Ci sono addirittura studi che dimostrano come fare esami in continuazione possa realmente peggiorare la situazione, perchè aumenta in modo significativo lo stress nervoso e demotiva perchè si ha la percezione che si peggiora nel tempo e basta e quindi bisognerà conviverci tutta la vita.
3. Utilizzo nel tempo di Farmaci
Si sa, i farmaci riducono i dolori, appunto solo quello. Al momento sembri bastare e risolvere il nostro problema, ma non è così. La causa, quella vera è lì da qualche parte e continuerà ad esserci ed a riemergere quando l’effetto del farmaco finirà. In più, forse lo tralasci, non avendo dolore, ti comporterai come se avessi un fisico da ventenne e di conseguenza la situazione a tua insaputa sta peggiorando.
Ma passiamo adesso a quello che è veramente importante, ovvero cosa devo fare per migliorare la mia lombalgia o lombosciatalgia cronica?
1. Fare esercizi per migliorare la muscolatura lombare
Allenare i due muscoli principali per poter creare la giusta stabilità ed equilibrio a questa zona, ovvero la zona lombare.
Parliamo dei muscoli addominali e lombari.
Ho inserito questo video per aiutarvi a comprendere la modalità con cui fare questi esercizi. E’ molto importante fare degli sforzi brevi, intensi e costanti, credo che vi potrà essere molto utile
2. Migliorare lo stato di forma generale con l’attività fisica
Nell’ottica di migliorare la lombalgia cronica, è sempre buona cosa praticare una attività fisica su base costante.
Personalmente non costringo mai i miei pazienti a svolgere una determinata attività fisica, ritengo che la migliore sia quella che si ama di più. Per essere quella giusta deve rispondere a questi requisiti:
- ti piaccia e la pratichi VOLENTIERI
- non ti causi aumenti del dolore mentre la fai o nelle ore successive
- possa raggiungere una discreta INTENSITÀ
Anche le semplici camminate possono essere benefiche per tutta una serie di motivi, ma in questo caso ci serve anche qualcosa di un po’ più intenso.
3. Ridurre lo stato infiammatorio generale
L’arma più potente che abbiamo per ridurre lo stato infiammatorio generale è l’alimentazione e l’integrazione, al pari con l’attività fisica.
Quando parli di “alimentazione e infiammazione” puoi entrare in una serie di dibattiti infiniti che riguardano i cibi, gli abbinamenti ecc. ecc…
Personalmente ritengo molto efficace sintetizzarlo in 4 punti:
- la riduzione delle calorie
- aumento del consumo di grassi buoni
- Riduzione al minimo di carboidrati e zuccheri semplici
- Integrazione di quegli elementi nutrizionali utili al ripristino e utili ad attivare un normale processo di autoriparazione e riduzione dell’infiammazione
Concettualmente molto semplice, ma nella pratica può essere complicato da applicare. Per questo ti indicherò delle soluzioni che possano fare al caso tuo.
Per quanto riguarda la valutazione dl tuo stato metabolico rispondendo a questo questionario che puoi trovare cliccando qui
una volta ricevuto la risposta si può pianificare il tuo piano di integrazione personalizzato, con gli elementi utili per permetterti di ridurre il tuo stato infiammatorio.
4. Migliorare la gestione dello stress emotivo
Questo è probabilmente l’aspetto più difficile di tutti, ma non è per niente marginale.
È ovvio che ridurre ciò che ti provoca stress non è per nulla semplice: se lo fosse, lo avresti già fatto, giusto?
Per questo ti spiego una strategia che puoi applicare con enormi risultati
La prima strategia che ti suggerisco è sicuramente la RESPIRAZIONE.
Cosa può cambiare, migliorando la tua respirazione, lo puoi trovare descritto in questo mio ARTICOLO.
Ti posto comunque l’esercizio più indicato…
L’altra strategia che può essere davvero importante riguarda il miglioramento della qualità del sonno.
Il sonno è quel momento in cui il nostro cervello ed il nostro sistema nervoso si rigenera: se il nostro sonno è di bassa qualità, la quantità di stress che accumuliamo sale vertiginosamente, perchè siamo più “deboli”.
Gli accorgimenti a mio avviso più efficaci per migliorare la qualità del sonno sono:
- mangiare poco e presto alla sera
- evitare le luci di telefoni e dispositivi elettronici nei 30 minuti prima di andare a dormire
Purtroppo, la maggior parte della popolazione fa esattamente il contrario.
Applicandoti su tutti e quattro i punti, non ho dubbi sul fatto che potrai vedere ottimi risultati.
Ma ricordati le tempistiche, il tutto e subito quì non è la regola.
Mi auguro che sia stato per te utile quanto elencato, rimango a tua completa disposizione per ulteriori chiarimenti e se lo riterrai opportuno sono disposto ad affiancarti nelle tue scelte.
Luca Zinco Fisioterapista
LOMBALGIA CRONICA? Curala così!!
In questo articolo tratterò un argomento che stando alle statistiche coinvolge un numero enorme di persone e parlo di Lombalgia e lombosciatalgia cronica. Per alcune persone, si tratta di situazioni occasionali, che durano giorni/settimane, ma che poi rientrano completamente o quasi.
Per chi invece hanno mal di schiena più o meno costantemente, questo articolo può dare un supporto per controllare meglio la propria sintomatologia.
La lombalgia cronica è diversa da quella acuta, ha bisogno di più strategie, mentre la lombalgia acuta si riduce con pochi trattamenti, la lombalgia cronica di un approccio plurimo particolarmente mirato.
E’ cosa buona che, chi ha questa diagnosi, abbia una giusta informazione su quello che è, in modo che anche lui partecipi consapevolmente al piano di risoluzione del problema.
E’ giusto comprendere che, quello che si sta per affrontare è un problema complesso che è legato come qualsiasi problema di dolore cronico al sistema nervoso, al sistema scheletrico, al metabolismo.
Quindi è chiaro che la causa del dolore non è mai in un singolo punto, in una vertebra o in un disco.
Una volta compreso questo, bisogna aggiungere un elemento fondamentale……. la PAZIENZA!
Se un dolore si è cronicizzato, non è mai per caso, sicuramente la tua conformazione fisica (Postura), il tuo stato emotivo, metabolico e di routine quotidiana/lavorativa hanno influenzato senz’altro questa situazione.
Quindi, se il nostro obiettivo è riuscire a curare la Lombalgia e lombosciatalgia cronica queste condizioni devono cambiare, e devono farlo in modo stabile e ogni cambiamento, per diventare stabile ha bisogno di TEMPO.
Naturalmente il fattore tempo è soggettivo, in base all’individuo e alla condizione presente al momento dell’inversione di rotta.In linea di massima possiamo sintetizzarlo così:
- 1 mese per iniziare a sentire che la situazione migliora
- 3 mesi per sentirsi decisamente meglio
- 6-12 mesi per stabilizzare la situazione
Questo è giusto comprenderlo per evitare che dopo 1 settimana ci si demotivi perchè non si hanno risultati apprezzabili.
Oltre al fattore tempo, è indispensabile sapere che Lombalgia e Lombosciatalgia cronica sono un problema MULTI-FATTORIALE.
Alcuni studi hanno evidenziato che i fattori responsabili della lombalgia cronica NON riguardano solo muscoli e ossa, ma anche questi fattori:
- età avanzata
- basso stato di salute e di forma generale
- stress psicologico
- tendenza alla depressione
- problematiche di relazione con i colleghi di lavoro
Questo ci fa capire che se vogliamo migliorare davvero, non possiamo limitarci al movimento e all’esercizio, o alle tipiche prescrizioni che consigliano massaggi, tens, tecar, etc. etc, dobbiamo mettere in pratica una sorta di visione più ampia e quindi un approccio multidisciplinare.
Questo è importante capirlo per comprendere quanto scriverò in seguito.
Principalmente sono 5 le principali cause per cui una Lombalgia o lombosciatalgia diventano croniche, magari elencandotele puoi scoprire se ne hai almeno una…
Partiamo dal presupposto che se hai una condizione di cronicità, è perchè hai stabilizzato un processo infiammatorio.
Quindi c’è sempre una irritazione generale delle strutture, che va ben oltre la discopatia o l’ernia del disco, sono sempre coinvolti i muscoli, i nervi, le articolazioni, quindi non rilevabile da una semplice radiografia.
E quindi quali possono essere le cause?
- Sforzi ripetitivi e posizioni prolungate
Questo succede di solito a chi fa movimenti molto pesanti ma soprattutto molto ripetitivi, capita per lavoro e per sport.
Ma può accadere anche a chi mantiene posizioni scorrette per tempi prolungati, come ad esempio chi passa molto tempo in auto o su sedie non adeguate o divano.
- Elevato stato generale di infiammazione
Il nostro stato infiammatorio può infatti aumentare quando:
- siamo sovrappeso (più di 5 kg)
- mangiamo molti cibi industrializzati
- siamo eccessivamente stressati
- beviamo alcool
- fumiamo
E la lista potrebbe essere ancora molto lunga.
Se il nostro grado infiammatorio generale è elevato, la possibilità che anche un processo di infiammazione “locale”, come il mal di schiena, si cronicizzi è elevatissima.
- Elevato stato di stress emotivo
Lo stress emotivo “erode” le tue risorse e le capacità del tuo sistema nervoso, ovvero del tuo “computer centrale”.
Questo influisce molto sul dolore e sull’infiammazione: più siamo sotto stress, più siamo vulnerabili nei confronti dell’infiammazione.
- Stato di forma generale scadente
L’avere un basso stato di forma generale è un fattore che ostacola in modo evidente la tua battaglia contro il dolore cronico.
Aumentando lo stato di forma si riduce l’infiammazione, e questo per molte persone si traduce in una vera e propria svolta.
- Mix di fattori
La maggioranza di noi ha sempre e comunque una combinazione dei fattori che ho elencato qui sopra.
Per alcuni possono essere prevalenti i fattori fisici, per altri quelli emotivi, e per altri ancora quelli infiammatori.
A prescindere da questo ritengo che un approccio globale sia fondamentale per poter invertire la rotta e rompere questo circolo vizioso venutosi a creare.
Allora da dove partiamo, cosa devo fare?
Personalmente mi piace iniziare su un concetto innovativo… cosa non devo fare se voglio migliorare la mia lombalgia cronica?
Quali sono gli errori da non fare in questi casi?
1. Non fare niente
Sembra banale e scontato, ma in realtà è IL problema per eccellenza.
La maggior parte delle persone preferisce fare questo, o per mancanza di motivazione, mancanza di tempo, mancanza di soldi, mancanza di consapevolezza e le frasi che li contraddistinguono sono:
- “sono sempre seduto storto”
- “dovrei perdere qualche kilo”
- “dovrei muovermi di più”
- “non sono costante nel fare gli esercizi”
Tradotto… non mi va di farlo!
2. Fare esami in continuazione
Moltissimi dei miei pazienti hanno accumulato negli anni delle vere e proprie collezioni di lastre e risonanze.
Ci sono addirittura studi che dimostrano come fare esami in continuazione possa realmente peggiorare la situazione, perchè aumenta in modo significativo lo stress nervoso e demotiva perchè si ha la percezione che si peggiora nel tempo e basta e quindi bisognerà conviverci tutta la vita.
3. Utilizzo nel tempo di Farmaci
Si sa, i farmaci riducono i dolori, appunto solo quello. Al momento sembri bastare e risolvere il nostro problema, ma non è così. La causa, quella vera è lì da qualche parte e continuerà ad esserci ed a riemergere quando l’effetto del farmaco finirà. In più, forse lo tralasci, non avendo dolore, ti comporterai come se avessi un fisico da ventenne e di conseguenza la situazione a tua insaputa sta peggiorando.
Ma passiamo adesso a quello che è veramente importante, ovvero cosa devo fare per migliorare la mia lombalgia o lombosciatalgia cronica?
1. Fare esercizi per migliorare la muscolatura lombare
Allenare i due muscoli principali per poter creare la giusta stabilità ed equilibrio a questa zona, ovvero la zona lombare.
Parliamo dei muscoli addominali e lombari.
Ho inserito questo video per aiutarvi a comprendere la modalità con cui fare questi esercizi. E’ molto importante fare degli sforzi brevi, intensi e costanti, credo che vi potrà essere molto utile
2. Migliorare lo stato di forma generale con l’attività fisica
Nell’ottica di migliorare la lombalgia cronica, è sempre buona cosa praticare una attività fisica su base costante.
Personalmente non costringo mai i miei pazienti a svolgere una determinata attività fisica, ritengo che la migliore sia quella che si ama di più. Per essere quella giusta deve rispondere a questi requisiti:
- ti piaccia e la pratichi VOLENTIERI
- non ti causi aumenti del dolore mentre la fai o nelle ore successive
- possa raggiungere una discreta INTENSITÀ
Anche le semplici camminate possono essere benefiche per tutta una serie di motivi, ma in questo caso ci serve anche qualcosa di un po’ più intenso.
3. Ridurre lo stato infiammatorio generale
L’arma più potente che abbiamo per ridurre lo stato infiammatorio generale è l’alimentazione e l’integrazione, al pari con l’attività fisica.
Quando parli di “alimentazione e infiammazione” puoi entrare in una serie di dibattiti infiniti che riguardano i cibi, gli abbinamenti ecc. ecc…
Personalmente ritengo molto efficace sintetizzarlo in 4 punti:
- la riduzione delle calorie
- aumento del consumo di grassi buoni
- Riduzione al minimo di carboidrati e zuccheri semplici
- Integrazione di quegli elementi nutrizionali utili al ripristino e utili ad attivare un normale processo di autoriparazione e riduzione dell’infiammazione
Concettualmente molto semplice, ma nella pratica può essere complicato da applicare. Per questo ti indicherò delle soluzioni che possano fare al caso tuo.
Per quanto riguarda la valutazione dl tuo stato metabolico rispondendo a questo questionario che puoi trovare cliccando qui
una volta ricevuto la risposta si può pianificare il tuo piano di integrazione personalizzato, con gli elementi utili per permetterti di ridurre il tuo stato infiammatorio.
4. Migliorare la gestione dello stress emotivo
Questo è probabilmente l’aspetto più difficile di tutti, ma non è per niente marginale.
È ovvio che ridurre ciò che ti provoca stress non è per nulla semplice: se lo fosse, lo avresti già fatto, giusto?
Per questo ti spiego una strategia che puoi applicare con enormi risultati
La prima strategia che ti suggerisco è sicuramente la RESPIRAZIONE.
Cosa può cambiare, migliorando la tua respirazione, lo puoi trovare descritto in questo mio ARTICOLO.
Ti posto comunque l’esercizio più indicato…
L’altra strategia che può essere davvero importante riguarda il miglioramento della qualità del sonno.
Il sonno è quel momento in cui il nostro cervello ed il nostro sistema nervoso si rigenera: se il nostro sonno è di bassa qualità, la quantità di stress che accumuliamo sale vertiginosamente, perchè siamo più “deboli”.
Gli accorgimenti a mio avviso più efficaci per migliorare la qualità del sonno sono:
- mangiare poco e presto alla sera
- evitare le luci di telefoni e dispositivi elettronici nei 30 minuti prima di andare a dormire
Purtroppo, la maggior parte della popolazione fa esattamente il contrario.
Applicandoti su tutti e quattro i punti, non ho dubbi sul fatto che potrai vedere ottimi risultati.
Ma ricordati le tempistiche, il tutto e subito quì non è la regola.
Mi auguro che sia stato per te utile quanto elencato, rimango a tua completa disposizione per ulteriori chiarimenti e se lo riterrai opportuno sono disposto ad affiancarti nelle tue scelte.
Luca Zinco Fisioterapista
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