Sappiamo quanto mangiare in termini di calorie, sappiamo quante proteine, grassi e carboidrati dovremmo raggiungere, ma non sappiamo cosa mangiare nello specifico.

Qui entra in gioco MACROS, un app conta calorie. Prendo di riferimento MACROS poichè noto che è quella più utilizzata, ma ne esistono tante altre e il principio di funzionamento è sempre lo stesso. Quindi, sentitevi liberi di sperimentarne anche altre!

Per prima cosa, scaricate la dall’app store o google playUna volta scaricata e aperta, l’app vi chiederà di impostare alcune informazioni tra cui peso, altezza, età ecc. per stimare il vostro fabbisogno calorico.

Inseriteli, ma ignorate il risultato!

Avete già calcolato nella maniera corretta le calorie e i macronutrienti con le mie indicazioni, MACROS ripartisce in percentuali e, come avete imparato, è un errore importante perchè non garantisce di avere un corretto apporto proteico per il mantenimento della massa magra!

Non volete ritrovarvi con il metabolismo sotto i piedi no? bene, allora inserite i calcoli che avete fatto in autonomia. Nella schermata di macros, in basso, cliccate sul cerchio centrale:

Adess, cliccate sul requisito calorico che vi indica l’app (per voi probabilmente ci saranno altri numeri)

Adesso, dobbiamo impostare i macronutrienti. Cliccate su “modifica la distribuzione dei macronutrienti”

Qui viene la parte un pò complicata. Perchè MACROS, da buon somaro, ragiona in percentuali e per impostare manualmente i grammi dovreste acquistare la versione a pagamento.

Poco male, dovete semplicemente giocare con le percentuali fino a raggiungere le grammature che si avvicinano a quelle che avete calcolato. Non preoccupatevi di spaccare il grammo, non è rilevante.

Iniziate quindi a ridurre i carboidrati intorno al 5-7%, le proteine intorno il 25-30% e i grassi intorno al 60-70%. Lo so, è noioso e per qualcuno difficile, ma vi piace tanto MACROS.. quindi o vi armate di santa pazienza, o comprate la versione plus. In alternativa, vi segnalo che MyFitnessPal ha anche la versione con i grammi a pagamento, ma le impostazioni in percentuali sono molto più comode da inserire perchè basta scorrere su e giù.

Ricordate che il totale deve sempre essere 100. Quindi se giocate e siete al di sotto o al di sopra, non riuscite ad inserirle.

Comunque, tornando a noi. Dopo un pò di prove, i miei macronutrienti da raggiungere erano 80 grammi di proteine – 20 grammi di carboidrati – il resto di grassi. Nell’esempio ci sono altri dati, ma vi consiglio inizialmente di stare sui 20 gr di carboidrati, mantenere tra 1/1,5 gr di proteine per ogni kg di peso corporeo e il resto saranno i grassi.

Se proprio siete in crisi, state sbattendo la testa al muro e rimpiangete il giorno in cui siete nate. Tagliate la testa al toro, cliccate su “tipo di dieta”

E selezionate personalizzata.

Ora che abbiamo impostato gli obiettivi, andiamo a vedere il diario alimentare. In basso all’applicazione, cliccate sul block-notes

Questo è il vostro diario. In alto avete gli obiettivi da raggiungere e, man mano che inserirete i cibi, l’applicazione vi dirà quante calorie avete assunto fino a quel momento.

Avete i pasti suddivisi per colazione, spuntini, pranzo e cena. Non serve riempirli tutti se non fate spuntini o se saltate dei pasti, non è importante. Il consiglio è di impostare la giornata il giorno prima, anzichè man mano durante la giornata, o rischiate di arrivare a cena molto sbilanciati e dover recuperare macronutrienti.

Per inserire gli alimenti del vostro piano, cliccate su “aggiungi cibo”

Per iniziare ad inserire gli alimenti, cliccate su “aggiungi cibo” del pasto che vi interessa riempire.

Cercate l’alimento che vi interessa e poi cliccate su “biblioteca” per visualizzarli

Inserite il quantitativo che mangerete in quel pasto e cliccate su “inserisci”

Adesso vi ritroverete l’alimento inserito, con le quantità inserite, nel vostro diario alimentare. In alto potete vedere quanti e quali macronutrienti avete mangiato fino a quel momento e quanti ve ne mancano per raggiungere i vostri obiettivi.

Adesso non vi resta che riempire tutta la vostra giornata, con gli alimenti che volete inserire nel vostro menu. Monitorate l’assunzione di macronutrienti e cercate di far combaciare i macronutrienti assunti con gli obiettivi di proteine, carboidrati e grassi.

Anche se vi sembra complicato non demordete, serve solo praticità. Utilizzatelo il più possibile e a forza di prove ed errori imparerete, non è difficile come sembra all’inizio.

NOTA 1

Andate su Impostazioni -> Avanzate -> spuntate la voce “Calcola i carboidrati netti” così da non conteggiare le fibre

NOTA 2

Confrontate sempre gli alimenti che trovate in biblioteca con i valori nutrizionali su Google. Alcuni alimenti sono riportati in maniera errata su MACROS, perchè inseriti direttamente dagli utenti. È un operazione che dovrete fare solo una volta perchè poi vi ritroverete gli alimenti selezionati ne “i miei alimenti”.

Spero vi sia di aiuto… Buon inizio