RUNNER- Cause di infortunio e come fare prevenzione
Molte persone ormai praticano la corsa, i motivi sono vari come ad esempio tenersi in forma, dimagrire e per sport. La prima cosa da fare è distinguere jogging e running.
Qual è la differenza tra jogging e running?
Il jogging (tradotto letteralmente “andare a correre”) altro non è che la corsa libera da confronti con cronometro e altri metodi di valutazione tecnici: colui che pratica jogging vu
ole esclusivamente tenersi in forma, senza tentare costantemente di superare i propri limiti o prepararsi per maratone e competizioni.
Chi pratica running (tradotto letteralmente “correre”) invece è uno sportivo che corre costantemente (a differenza del jogger che si contraddistingue per la saltuarietà del suo allenamento): cronometrare tempi, calcolare distanze, decidere in quale fase aumentare o diminuire la velocità sono elementi complementari dell’attività di corsa, che diventa un vero e proprio impegno, un allenamento completo a tutti gli effetti, i cui risultati vengono messi in mostra dai runner durante competizioni e gare podistiche.
La stragrande maggioranza delle persone che si avvicinano a queste pratiche sportive, non hanno una storia da sportivi o non hanno mai praticato questa disciplina. Quindi essendo uno sport che impegna tanto le articolazioni degli arti inferiori, gli infortuni sono dietro l’angolo ed una corretta informazione ed una adeguata prevenzione (dando per scontato un corretto piano di allenamento), possono aiutare a praticarlo in tutta sicurezza. Ci sono dei fattori di rischio da tenere in considerazione:
Per “Fattore di rischio” si intende una condizione che a livello probabilistico (“causa”) che può favorire lo sviluppo o il decorso di un determinato infortunio. Spesso vengono suddivisi in Fattori Intrinseci e fattori Estrinseci, ma per maggiore chiarezza li divideremo in cause Anatomiche e cause Fisiologiche.
Cause Anatomiche : sono tutte quelle predisposizioni individuali stabili che incrementano la probabilità di infortunarsi; tra questi troviamo:
Età: invecchiando, i tessuti perdono elasticità e sono maggiormente soggetti ad infortuni. La pratica corretta dell’attività fisica aiuta a rallentare questo processo e a mantenere l’elasticità dei
tessuti.
Marcata armonia muscolare: una muscolatura retratta (cioè meno flessibile della norma), poco tonica (cioè con livelli di forza muscolare inferiori alla media) o poco coordinata (in relazione
al percorso affrontato) sono fattori di rischio che possono portare sia ad eventi da Sovraccarico (tendinite, contratture, ecc.) che Acuti (stiramenti, distorsioni, ecc.).
Somatotipo: rientrano in questa causa sia la composizione corporea (il sovrappeso è un ovvio fattore di rischio che incrementa il carico sulle strutture articolari-tendinee) ed eventuali dismetrie degli arti inferiori (una gamba più lunga 5mm dell’altra è un fattore di rischio).
Altri fattori: alluce valgo, piede piatto (o eccessiva pronazione), angolo del ginocchio non fisiologico (eccessivo varismo o valgismo), ecc.
Cause Fisiologiche: rientrano in questo ambito tutte quelle variabili che entrano in gioco in tempi più brevi e sono modificabili con l’allenamento.
Regolarità nell’allenamento: la capacità di organizzare il proprio tempo in maniera tale da riuscire ad allenarsi con regolarità rappresenta un fattore fondamentale che predispone tutto
l’organismo (e in particolar modo le strutture tendinee, articolari ed ossee) a subire in maniera minore soprattutto lo sforzo delle gare.
Correre intensamente con i muscoli stanchi: rappresenta uno dei fattori di rischio più “banali”, ma allo stesso tempo più frequenti. Sappiamo tutti che una breve seduta di corsa lenta è in grado (in assenza di dolori e fastidi) di facilitare il recupero; di contro, carichi particolarmente elevati (per durata ed intensità) incrementano il rischio di infortunio non tanto per l’apparato muscolare
(che solitamente è il primo a recuperare), ma per le strutture tendinee e articolari.
Fare “pasticci” con l’allenamento: la modificazione improvvisa dei carichi di lavoro o l’introduzione di mezzi cui si è poco avvezzi (palestra, balzi, ecc.) in maniera non graduale può creare dei sovraccarichi cui l’organismo non è prontamente abituato a recuperare, incrementando il rischio di infortuni. Lo stesso utilizzo di sport alternativi è efficace se questi vengono introdotti con gradualità (e praticati con regolarità) o se inseriti in periodi di carico medio-basso.
Stress extrasportivo: è ormai riconosciuto quali possono essere gli effetti di eventi stressanti extrasportivi (cioè della vita di tutti i giorni) sulla composizione dei tessuti: rigidità muscolare, scarsa predisposizione alla fatica psico-fisica e cattivo recupero. Gli atleti professionisti difficilmente risentono di questi fattori perché lo sport è il loro lavoro, ma per chi lo affronta in maniera amatoriale/dilettantistica non è così. Se da un lato la pratica sportiva permette di essere maggiormente rilassati e sereni, un carico eccessivo di “allenamento + stress extrasportivo” può essere deleterio, per questo è bene essere in grado di ridimensionare il proprio training nei periodi più stressanti e riprendere carichi elevati con gradualità quando c’è maggior predisposizione all’allenamento.
Altri particolari relativi all’allenamento: mancata alternanza dei mezzi allenanti (estensivi ed intensivi), eccessivo rapporto “ore di allenamento/ore di gara”, mancanza di periodi (anche
brevi) di rigenerazione con carichi ridimensionati, ecc.
N.B.: ovviamente questa suddivisione in “cause” anatomiche e fisiologiche è indicativa, in quanto su alcune variabili di tipo anatomico sono invariabili (come l’età), mentre altre possono essere
modificabili a lungo termine con l’allenamento (muscolatura retratta, poco tonica, ecc.) ed altre con interventi chirurgici (alluce valgo, ecc.).
La presenza o meno dei fattori di rischio sopra elencati rappresentano solamente un insieme di variabili che aumentano/diminuiscono la probabilità di infortunarsi. Da qui è difficile capire come
non sempre è facile stabilire le cause di un infortunio; ma su cosa deve focalizzarsi un runner per evitare di infortunarsi?
Il primo fattore è sicuramente quello di riconoscere prematuramente una situazione potenzialmente pericolosa; ovviamente sono i sintomi (fastidi, rigidità, dolore, ecc.) ad essere i
campanelli d’allarme. Da una parte l’esperienza aiuta molto, ma uno stop (o riduzione drastica dell’allenamento) ai primi sintomi può essere una garanzia di non incorrere in infortunio o al
limite di dover effettuare un periodo di stop relativamente breve! In ogni caso, qualsiasi periodo di stop (o di riduzione drastica dell’allenamento) deve essere accompagnato da una ripresa in
cui la gradualità ha l’importanza fondamentale! In tutti quei casi in cui un breve (pochi giorni) periodo di stop non faccia passare i sintomi o quando il dolore acuto persiste è necessario
rivolgersi ad uno specialista esperto in infortuni per i runner.
Il secondo fattore è l’attuazione di misure preventive basate su concetti generali (prevenzione primaria) e specifici per evitare recidive (prevenzione secondaria).
La differenza sostanziale tra “primaria” e “secondaria” è che la prima si attua per diminuire genericamente il rischio di infortuni quando ancora non se ne hanno avuti, mentre la seconda si
riferisce alla prevenzione di una recidiva, cioè di un infortunio che si ha gia avuto in passato e a cui (per Cause fisiologiche od anatomiche) si ha il timore di avere una ricaduta.
1) Prevenzione primaria: sono tutte quelle misure generali che l’atleta attua in misura generica per migliorare la performance e diminuire il rischio di infortuni. I due elementi fondamentali sono
lo stile di vita (corretta alimentazione, adeguato riposo, assenza di fattori di rischio per la salute come fumo e alcol, ecc.) e la corretta strutturazione dell’allenamento.
2) Prevenzione secondaria: misure attuate per prevenire determinati rischi associati a recidive; in altre parole, gli infortuni passati permettono di comprendere quali possano essere i “punti
deboli” per ogni atleta che spesso rendono facile la ricaduta. Questo tipo di conoscenza permette di attuare le misure preventive specifiche per ogni tipologia di atleta; tali misure sono discusse
nei paragrafi successivi insieme alle specifiche.
QUANDO CI SI PUO’ CONSIDERARE INFORTUNATI?
Fondamentalmente, se un fastidio passa durante il riscaldamento e non è presente durante il resto dell’allenamento non ci si può considerare infortunati. Se invece il fastidio non passa
completamente con il riscaldamento o ci si accorge che compromette la prestazione di corsa (ad esempio modificando l’appoggio) allora è meglio fermarsi e correre ai ripari.
COSA FARE?
L’aspetto più importante (oltre alla prevenzione) è il riconoscimento precoce di una situazione “a rischio”; precoce è il “riconoscimento” e minore è il periodo di stop alla quale si andrà
incontro. Malgrado non tutti i sintomi siano sinonimo di infortuni (ad esempio, un mal di gambe dopo una maratona non necessariamente è indice di infortunio), è importante riconoscere in maniera
precoce determinate situazioni e fermarsi tempestivamente. A volte può essere sufficiente terminare l’allenamento e fermarsi per qualche giorno (ed applicare del ghiaccio), mentre se il dolore/fastidio persiste è necessario un periodo di stop più lungo (e rivolgersi ad uno specialista in materia).
Il secondo passo è riconoscere le cause dell’infortunio (indipendente dalla lunghezza del periodo di stop) e riuscire ad applicare una corretta prevenzione secondaria.
Infine, per evitare una ricaduta, l’atleta deve essere in grado di effettuare una ripresa graduale e non traumatica; in alcuni casi è necessario riprendere alternando tratti di corsa a cammino per
riprendere la meccanica della locomozione e in altri (quando consigliato dallo specialista) effettuare un periodo di potenziamento muscolare e ripresa propriocettiva (soprattutto dopo le distorsioni).
(fonte da Mr Manager)
LUCA ZINCO FISIOTERAPISTA
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